Muskelkater – das können Sie tun

Die Schmerzen schleichen sich langsam an. Zufrieden sitzt man abends nach dem Workout auf dem Sofa und fühlt nur ein wohliges Ziehen oder eine leichte Verspannung in den Muskeln. Und dann verwandelt sich am nächsten Tag das leicht ziepende Kätzchen in einen richtigen Muskelkater. Plötzlich spüren wir Muskelschmerzen an Stellen, an denen wir gar keine Muskeln vermutet haben.

Muskelkater – was passiert im Körper?

Lange machten Forscher die übermäßige Produktion von Milchsäure (Laktat) durch zu hartes Training für einen Muskelkater verantwortlich. Doch diese Ansicht gilt als überholt. Denn Muskelkater tritt erst nach ein bis zwei Tagen auf und das Laktat wird von den Muskeln schon 20 Minuten nach der Belastung wieder abgebaut.

Heute geht man vielmehr davon aus, dass bei zu langer, ungewohnter Überlastung der Muskeln feine Risse in den Muskelfasern entstehen. Über diese Mikro-Risse gelangt Gewebsflüssigkeit in die Muskelfasern, und diese entzünden sich. Die Flüssigkeit lässt die Muskelfasern anschwellen und verursacht durch den Druck die für einen Muskelkater typischen Schmerzen.

Muskelkater – was sind die Ursachen?

Muskelkater und Muskelschmerzen sind keineswegs die Folge eines besonders effizienten Trainings, sondern eher eine Folge davon, dass wir unsere Muskeln zu stark belastet haben. 

Die Ursachen von Muskelkater im Überblick:

• Körperliche Aktivitäten führen zu Muskelkater, wenn Sie nach einer längeren Pause untrainierte Muskelpartien belasten (z. B. nach Gartenarbeit, Holzhacken etc.).
• Zu starke Belastungen (z. B. eine übermäßig lange Wanderung, ein Wettkampf).
• Ungewohnte Bewegungen beim Sport und in der Freizeit. Vor allem bremsende Bewegungen (Fachwort: exzentrische Kontraktion) wie beim Bergabgehen oder beim Gewichtheben verursachen feine Muskelfaserrisse.

Ein Patentrezept gegen Muskelkater gibt es leider nicht. Wer sich ab und zu gerne verausgabt, muss wohl oder übel einen Muskelkater mit einkalkulieren. Der Vorteil: In der Regel verschwindet der Muskelkater nach ein paar Tagen von alleine. Und nach einem richtig auskurierten Muskelkater sind die betroffen Partien stärker als zuvor.

Hier ein paar einfache Tipps aus Omas Hausapotheke, die bei Muskelkater helfen:

• Pausieren: Machen Sie ein Pause und belasten Sie die gereizten Muskeln nicht weiter. Muskelkater ist wie jeder Schmerz ein Warnsignal des Körpers. Wer keine Pause einlegt, riskiert ernsthafte Verletzungen, zum Beispiel einen Muskelfaserriss. Nach zwei bis drei Tagen wird es Ihnen meist wieder besser gehen.
• Warmbaden: Legen Sie sich in die heiße Wanne oder gehen Sie in die Sauna oder ins Dampfbad. Wärme und wärmende Kompressen tun auf jeden Fall gut und entspannen. Auch Wechselduschen fördern die Durchblutung und kurbeln die Nährstoffaufnahme an.
• Eincremen: Schmerzlindernde Präparate wie Doloplant® lindern die Beschwerden bei Muskelkater. Doloplant® wirkt gleichzeitig schmerzlindernd, entzündungshemmend und entspannend.
• Schlafen: Schlafen ist die beste Medizin. In dieser Zeit können sich Ihre Muskeln regenerieren und erneuern.
• Ausgewogen ernähren: Ausreichend trinken und zum Muskelaufbau Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe verzehren. Gegen Muskelkrämpfe kann Magnesium helfen.
• Aktiv erholen: Wer Muskelkater hat, muss auf Bewegung nicht verzichten. Gut eignen sich leichte Ausdauersportarten wie Walking oder Trotting.
• Prävention: Versuchen Sie, einseitige Belastungen in Zukunft möglichst zu vermeiden. Besorgen Sie sich gutes Schuhwerk und nutzen Sie nur individuell angepasste Geräte. Und nicht vergessen: Vor dem Training gut aufwärmen und nach dem Training ein Cool-down durchführen, das fördert die Beweglichkeit und reduziert das Verletzungsrisiko.